Особливості розминки перед тренуванням

Минулого разу ми говорили про . Про те, як вона діє на наш організм, і чому не варто нехтувати нею. А сьогодні розберемо кілька важливих моментів побудови самої розминки.

Нагадаю, що ми робимо розминку перед будь тренуванням. Перед силовий тренуванням ми робимо загальну і спеціальну розминку. Якщо ви ходите на групові заняття і там не приділяють час розігріву, приходьте за 10 хвилин до тренування і самостійно виконуйте розминку. І навіть якщо це домашня 15-ти хвилинне тренування, не забувайте про підготовку тіла до фізичного навантаження.

Отже, як вибудувати розминку, щоб вона врятувала нас від травм і поліпшила результати тренування?

• Розминка не повинна бути дуже складною. Вибирати варто прості вправи. Не кожен впорається зі стрибками або віджиманнями від підлоги, але нахили різного ступеня і обертальні рухи можуть зробити все;
• Тривалість розминки залежить від віку. З роками наші м’язи стають менш еластичними, а суглоби вже не настільки рухливими. Тому ризик отримати травму після 40 років, набагато більше. Тому, чим ми старші, тим довше доводиться розминати тіло. До 40 років буде достатньо 5-15 хвилин, щоб розім’ятися. А понад цього віку від 15 хвилин, і до відчуття повної готовності організму до роботи;
• Робимо більший акцент на те, що будемо тренувати. Наприклад, якщо у вас день тренування грудних м’язів, варто більше приділити увагу на розігріві плечових і ліктьових суглобів. І навпаки, в день ніг, розминка нижньої частини тіла буде трохи довше.

Починати розминатися краще з ходьби на місці протягом 1-2 хвилин. Це допоможе розігріти тіло. Потім слід 2-3 хвилини виконувати суглобову гімнастику. Вона покращує роботу суглобів, сухожиль і зв’язок, збільшить їх рухливість і допоможе опрацювати навколосуглобових м’язів. Далі – динамічні вправи для розтяжки м’язів, також на 2-3 хвилини. Вона зробить ваші м’язи більш еластичними, що допоможе їм працювати максимально ефективно протягом всього тренування. Наступний пункт розминки – кардіо-вправи з помірною інтенсивністю. Це збільшить температуру тіла, посилить кровообіг, підготує ваші м’язи до подальшої роботи. І на завершення розминки слід виконати вправи на відновлення дихання, роблячи глибокі вдихи і видихи.

І ще кілька простих правил для ефективної розминці:

1. Виконуйте розминку зверху вниз (шия, плечі, руки, груди, спина, кор, ноги).
2. Розминка повинна проходити в динамічному, але сповільненому темпі. Не перестарайтеся.
3. Починайте з повільного темпу і невеликої амплітуди рухів, поступово збільшуючи їх.
4. Уникайте тривалих статичних положень, розминка перед тренуванням повинна включати в себе динамічні вправи.
5. Уникайте різких рухів, намагайтеся виконувати вправи плавно. Не можна допускати болю або дискомфорту в суглобах (хрускіт у суглобах може бути, це не страшно).
6. Якщо ви займаєтеся в прохолодному приміщенні (або на вулиці), то одягніться тепліше для більш швидкого розігріву або збільште розминку до 15-20 хвилин.
7. Якщо ви займаєтеся в спортзалі, то в якості кардіо-розігріву можете використовувати бігову доріжку або еліптичний тренажер. Завжди починайте з повільного темпу, пульс повинен підніматися поступово.

Де б ви не займалися: вдома, на вулиці чи в спортзалі, обов’язково виконуйте розминку перед тренуванням, і тоді фізичні навантаження принесуть вам задоволення, користь і результат.